2024年广州马拉松赛还有三周鸣枪开跑，跑者备战转入冲刺阶段。最终三周该怎样练，饮食怎样组织？羊城晚报请来三名有经历并将参赛本届广马的跑者，他们的完赛方针分别为3小时、4.5小时和6小时，他们共分三周共享各自的备战“秘籍”，期望为众跑者供给一些科学、健康跑马的经历和攻略。

　　参与过6届广马，最好成果是2018年的广马，PB（个人最好成果）成果是3小时2分钟。作为广州OBC运动社群的主办人，跑者每周会组织社群例跑活动，主要是围绕着广州马拉松来展开，期望社群的跑者通过跟着OBC团练，进步跑步水平，倡议科学操练，安全完赛。

　　周一跑15公里，周二到二沙岛进行有氧跑10公里，周三歇息，周四节奏跑12-15公里，周五歇息。

　　日常会摄入高蛋白、高碳水，如多吃鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼肉，少吃猪肉，多吃一点粗粮跟面条。短间隔操练通常是操练后再进餐，假如是长间隔拉练的话，会提早吃早餐，有满意的能量来支撑高强度操练量。

　　从2012年开端跑广马半马，一度排进两百多名，以两小时完赛，但“局面即巅峰”，跟着广州跑步气氛进步，高手出现，再未能挤进过这么高的排名。2014年开端跑全马，并参与跑团，通过几年科学操练，2018年发明了全马个人PB3小时15分。

　　2020年后，有三年没有体系操练，加上当了父亲后跑步频率大幅度下降，上一年广马半马以1小时56分完赛。最近操练10公里跑，自觉心肺功用削弱不少，因而此次广马参赛方针是安全无伤、无痛苦完赛。成果不是最重要的，能够4个半小时到5个小时完赛现已满意。

　　周五早上跑一个10公里节奏跑，前1公里坚持630的配速作为发动，这以后1公里提速到5分多，接下来1公里再降回6分多，如此循环，到达影响心肺功用等各方面才能的意图。

　　周六添加长间隔的有氧操练，慢慢地进行一个有氧的轻松半马跑，添加乳酸阈值，应对全马长间隔的赛事。周日歇息一天。

　　下周一进行15公里跑，周二跑一个轻松一点的10公里，周三歇息，周四再进行12-15公里的节奏跑，周五歇息。

　　作为喜欢吃辣的广州仔，最近要严厉戒辣，由于会对肠道形成影响。饮食上以高蛋白、高碳水饮食为主，给身体储藏更多的动力，比方多吃鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼肉，少吃猪肉，多吃粗粮、面条、蔬菜和生果。健康饮食，忌喝酒、熬夜和饮食辛辣。

　　疫情前参与过多届广马，疫情期间很少运动，赛事重启后报复性地进行骑车操练，导致膝盖半月板受损。歇息两年后，近两年康复跑步操练，此次广马方针是关门时刻前安全健康完赛。

　　本周末组织跑一个20-25公里的测验，依据多年经历，假如3小时内能完结25公里的话，后半程即便跑跑停停，6小时是能够牵强完赛的。到时广马也在周日开赛，周日长间隔操练也能让身体提早习惯，一起测验自己的半程完赛时刻以及体能储藏。

　　下周二进行8公里跑，周四再进行一个15公里跑，测验自己的肌肉能否及时康复。

　　这一周要尽量多做拉伸动作。方针6小时的跑者素日坐的时刻比运动时刻多，肌肉简单生硬。所以要多做拉伸和放松，让肌肉坚持弹性，做好迎候全马间隔的预备。